اسموتی‌ها، نوشیدنی‌هایی متشکل از میوه‌ها و برخی سبزیجات به علاوه آب یا شیر هستند. این نوشیدنی‌های خوشمزه با طعم‌های خاص و منحصر به فرد، مواد مغذی ضروری بدن را تامین می‌کنند. طعم، رنگ و حتی خاصیت اسموتی‌ها بستگی به مواد اولیه آن‌ها دارد. برخی حاوی شیرین کننده‌هایی مانند شکر یا عسل هستند و برخی فقط شامل میوه‌ها هستند. طرز تهیه اسموتی ساده اصلا سخت نیست، فقط به کمی خلاقیت نیاز دارد تا با مخلوط طعم‌های هماهنگ یک نوشیدنی خاص داشته باشید. در ادامه ما طرز تهیه چند اسموتی خنک و خوشمزه را آموزش می دهیم تا در روزهای گرم تابستان درست کنید و لذت ببرید.
طرز تهیه اسموتی ساده و مقوی
اصلی‌ترین وسیله برای تهیه اسموتی مخلوط کن یا گوشکوب برقی است. در اکثر اسموتی‌ها از میوه‌های منجمد استفاده می‌شود. بنابراین، به یک مخلوط کن خوب و پرقدرت نیاز دارید که تیغه آن موقع کار آسیب نبیند. البته برخی از مخلوط کن‌ها دکمه اسموتی‌ساز دارند که قدرت دستگاه را افزایش می‌دهد.
برای تهیه اسموتی ابتدا میوه‌ها را خرد کنید. اگر نیاز به میوه منجمد دارید باید آن‌ها را از شب قبل داخل فریزر قرار دهید تا یخ بزنند. همیشه مقداری شیر معمولی، شیر نارگیل، آب یا آبمیوه برای تهیه اسموتی نیاز است. اضافه کردن بستنی، شکر، قهوه و خامه نیز سلیقه‌ای است که در برخی از رسپی‌های طرز تهیه اسموتی استفاده می‌شوند.
به طور کلی، یک اسموتی از قسمت‌های زیر تشکیل شده است:
1. قسمت مایع (مانند، شیر، آب میوه، آب، ماست، شیر نارگیل)
2. میوه‌های نرم
3. برخی از سبزی‌ها مانند اسفناج
4. مواد خشک (مانند، آجیل‌ها، دانه‌ها، پودر پروتئین)
5. یخ
6. مواد چرب و پروتئینی ( مانند کره بادام زمینی و خامه)
در ادامه با ناریجه همراه باشید تا چندین مدل اسموتی متنوع با انواع میوه‌ها و مایعات را یاد بگیرید.
1.اسموتی قهوه
چهار تکه یخ، یک عدد موز خرد شده، یک قاشق چایخوری پودر قهوه، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یک قاشق چای خوری عصاره وانیل، یک قاشق چایخوری پودر قهوه فوری، دو قاشق چایخوری شکر، یک سوم لیوان شیر معمولی یا شیر بادام را داخل مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید تا ترکیبی یکدست به رنگ قهوه داشته باشید.
ترکیب موز، بادام زمینی و قهوه در این اسموتی عالی است. این اسموتی انرژی‌زا به کسانی که به قهوه علاقه دارند، توصیه می‌شود. در این اسموتی شکر قابل حذف است که در این صورت اسموتی کمی تلخ‌تر می‌شود.
2. اسموتی موز
یک عدد موز را خرد کنید به آن یک کاسه کوچک شاه توت یخ زده، یک چهارم لیوان شیر بادام، پنج قاشق ماست، یک قاشق چهار مغز نیم کوب شده اضافه کنید. مواد را داخل مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا کاملا یکدست شوند.
اسموتی شما آماده سرو است.
3.اسموتی استوایی
برای این اسموتی باید انبه، پاپایا و آناناس را از شب قبل خرد کنید و داخل فریزیر قرار دهید تا یخ بزنند. زمانی که این میوه‌ها را از فریزر خارج کردید، آن‌ها را به همراه نصف لیوان آب پرتقال داخل مخلوط کن بریزید تا اسموتی استوایی شما در کسری از زمان درست شود. آن را داخل لیوان سرو بریزید و نوش جان کنید.
بهتر است از سه میوه به مقدار مساوی اضافه کنید اما اگر طعم یکی را بیشتر ترجیح می‌دهید از آن میوه خاص چند تکه بیشتر داخل اسموتی بریزید.
4.اسموتی موز و انبه خامه‌ای
یک عدد انبه را خرد کنید و داخل فریزر قرار دهید تا یخ بزند. زمانی که از فریزر خارج کردید در دمای محیط قرار دهید تا یخ آن کمی باز شود و نیمه منجمد شود.
در طرز تهیه اسموتی موز و انبه به بستنی با طعم انبه نیاز دارید. بستنی را از فریزر خارج کنید و اجازه دهید چند دقیقه در دمای محیط کمی نرم شود اما کاملا آب نشود. اگر بستنی انبه در دسترس نبود بجای آن از بستنی ساده وانیلی استفاده کنید.
برای تهیه، ابتدا نیم لیتر بستنی انبه به دمای محیط رسیده را داخل مخلوط کن بریزید تا بافت آن باز و یکدست شود. سپس تکه‌های انبه نیمه منجمد و ۲ عدد موز خرد شده را اضافه کنید و دوباره مخلوط کن را روشن کنید. مخلوط کن را خاموش کنید به مواد اسموتی یک تا دو قاشق خامه اضافه کنید تا بافت اسموتی نرم و لطیف شود. در نهایت اسموتی خود را داخل لیوان سرو بریزید و با موز و کمی خامه تزئین کنید و نوش جان کنید.
5.اسموتی موز و ملون
این یک اسموتی دو رنگ است که برای تهیه آن به موز و ملون برای رنگ زرد و هندوانه و توت فرنگی برای رنگ قرمز احتیاج دارید.
یک عدد موز را خرد کنید. پوست ملون و هندوانه را نیز بگیرید و آن‌ها خرد کنید. برای اسموتی یک نفره فقط به چند تکه کوچک از ملون و هندوانه نیاز داریم.
موزهای خرد شده را به همراه ملون، هندوانه و توت فرنگی داخل فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزنند. در طرز تهیه اسموتی دو رنگ باید میوه‌ها را به ترتیب زیر مخلوط کنید.
ابتدا موز و ملون یخ زده را با مخلوط کن یکدست کنید. این مخلوط را داخل لیوان بریزید تا دو سوم لیوان را پر کند. سپس، هندوانه و توت فرنگی را نیز داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یکدست شوند. سپس این مایع را روی مخلوط موز و انبه بریزید. اسموتی دو رنگ شما آماده است از آن لذت ببرید.
6. اسموتی طالبی ساده
طالبی را تکه تکه کنید، داخل فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند. سپس تکه‌های طالبی یخ زده را با یک لیوان بستنی وانیلی و یک چهارم لیوان شیر داخل مخلوط کن بریزید تا کمی مخلوط شوند. سپس مخلوط کن را خاموش کنید، دو تکه یخ به آن‌ها اضافه کنید و دوباره مخلوط را روشن کنید تا اسموتی طالبی خنک آماده شود.
7.اسموتی کیوی و اسفناج
این یک اسموتی سبزیجات است که خاصیت آبرسانی خوبی دارد. برای تهیه این اسموتی به چند برگ از اسفناج‌‌های کوچک نیاز دارید.
برای تهیه اسموتی آبرسان، ۲۰ گرم برگ اسفناج را به همراه یک عدد خیار خرد شده، دو عدد کیوی خرد شده، دو قاشق آب لیمو ترش، چند عدد برگ نعناع و یک لیوان آب (۴۰۰ سی سی) داخل مخلوط کن بریزید و خوب یکدست کنید.
اسموتی را داخل لیوان مخصوص بریزید و آن را با چند برگ نعناع و برشی از لیمو تزئین کنید.
8. اسموتی تمشک
نصف لیوان شیر کم چرب را به همراه نصف فنجان ماست یونانی کم چرب، چند عدد تمشک یخ زده و 2 عدد موز خرد شده داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یکدست شوند. طرز تهیه اسموتی تمشک بسیار آسان است.
این اسموتی خوشرنگ را با تمشک و تکه‌های موز تزئین کنید و نوش جان کنید.
9. اسموتی زغال اخته
برای تهیه این اسموتی، نصف لیوان شیر بادام شیرین نشده، 1 عدد موز یخ زده و نصف لیوان زغال اخته یخ زده را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام داخل مخلوط کن بریزید تا یکدست شوند. اسموتی آماده شده را داخل لیوان بریزید و نوش جان کنید.
10. اسموتی بلوبری
اسموتی‌ها فقط نوشیدنی نیستند و برخی از انواع کرمی آن‌ها را می‌توان در کاسه نیز سرو کرد. برای تهیه اسموتی خاص بلوبری به سبک ناریجه طبق مراحل زیر پیش بروید.
یک لیوان بلوبری یخ زده، نصف لیوان شیر بادام، یک قاشق غذاخوری کره بادام و یک چهار قاشق چایخوری وانیل را در مخلوط کن با هم مخلوط کنید تا کاملا کرمی و یکدست شوند. این اسموتی را به جای لیوان در یک کاسه بریزید. روی آن میوه تازه و شکلات خرد شده بریزد و با قاشق میل کنید.
11. اسموتی ساده هلو
دو عدد هلو و یک عدد انبه را خرد کنید، داخل فریزر قرار دهید تا یخ بزنند.
ابتدا یک سوم لیوان شیر نارگیل و نصف لیوان ماست یونانی ساده را داخل مخلوط کن بریزید و کمی هم بزنید. سپس یک لیوان از تکه‌های هلو و انبه یخ زده را به این مخلوط اضافه کنید. دستگاه را روشن کنید تا اسموتی در عرض چند دقیقه آماده شود. این اسموتی تابستانی خنک را با تکه‌های هلو تزئین کنید و نوش جان کنید.
خواص اسموتی برای بدن
اسموتی‌ها سرشار از میوه و سبزیجات هستند. یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. بنابراین یاد گرفتن اسموتی‌های ساده و سالم واجب است. اضافه کردن این خوارکی خوشمزه و مقوی به وعده صبحانه یا میان وعده‌ها و حتی کنار غذای پرسنلی انرژی افراد را زیاد مي‌کند و بدن را از بیماری‌ها دور می‌کند.
معمولا بچه‌های عاشق این نوشیدنی‌های خوشرنگ و لعاب هستند و با میل و رغبت آن‌ها را میل می‌کنند. اگر اسموتی فاقد شکر، آبمیوه‌های صنعتی و سایر افزودنی‌های شیرین باشند راهی موثر برای افزایش میوه و سبزیجات در رژیم غذایی کودکان است.
اسموتی‌ها حاوی موارد زیر هستند:
• ویتامین‌ها و مواد معدنی
میوه‌ها و سبزیجات غنی از رنگدانه‌های مفید به علاوه انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که عملکرد بدن را بهبود می‌دهند. ویتامین‌ها و مواد معدنی برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز هستند. علاوه بر این در طرز تهیه اسموتی از ماست و شیر نیز استفاده می‌شود. لبنیات سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که موجب استحکام استخوان‌ها می‌شوند.
• فیبر
انواع اسموتی‌ها از میوه‌های متنوع تشکیل شده‌اند و این به معنای محتوای فیبر بالای این نوشیدنی‌ها است. فیبر حجم زیادی را در معده اشغال می‌کند و در نتیجه مصرف غذا را کاهش می‌دهد، از طرفی حرکات دستگاه گوارش را نیز بهبود می‌دهد. فیبر با کند کردن هضم غذا و کاهش جذب قند به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• آب
از آنجایی که میوه‌ها و سبزیجات حاوی آب زیاد و برخی از مواد معدنی مورد نیاز برای آبرسانی بدن هستند، اسموتی‌های حاوی میوه‌های متنوع و آبدار، راهی عالی برای هیدراته شدن بدن هستند.
• پروتئین
پروتئین را می‌توان به روش‌های مختلفی همچون، شیر، ماست، کره بادام زمینی و سایر کره‌های آجیل، آجیل کامل، دانه‌ها و پودرهای مکمل پروتئینی به اسموتی اضافه کرد. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است و در عضلات، استخوان، پوست، گلبول‌های قرمز خون و مو به فور وجود دارند. اسموتی‌های پر پروتئین برای بدنسازان، ورزشکاران، زنان باردار و افراد مسن مفید است.
در نتیجه، اسموتی‌ها راهی عالی برای افزودن مواد مغذیی به رژیم غذایی ما هستند. هر چند اسموتی‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند اما، ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر یا سایر افزودنی‌های شیرین مانند عسل نیز باشند که منجر به مشکلات دندانی و چاقی می‌شوند. برای جلوگیری از این اثرات منفی احتمالی، به دنبال طرز تهیه اسموتی ساده بدون شکر باشید و اسموتی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
