افراد دیابتی به علت قند خون بالا نیاز بیشتری به کنترل غذاهای خود دارد. نوع غذاهایی که این افراد مصرف می‌کنند نه تنها در نحو مدیریت دیابت، بلکه در میزان احساس خوب و میزان انرژی آن‌ها نیز تأثیرگذار است. به عنوان مثال، نوع و مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی در سطح گلوکز خون و مدیریت دیابت تفاوت ایجاد می‌کند.
از طرفی، انواع مختلفی از دیابت وجود دارد و نیاز به خوردن و آشامیدن بر اساس سن، جنسیت، میزان فعال بودن و سایر مشخصات فردی متفاوت است. همچنین، هیچ غذایی نیز به تنهایی نمی‌تواند تمام مواد مغذی ضروری بدن را تامین کند. از این رو، بهترین رژیم غذایی برای دیابتی‌ها شامل تمام گروه‌های اصلی غذایی متناسب با شرایط هر فرد است.
در اینجا با اطلاعات کلی در مورد یک رژیم غذایی سالم و متعادل مخصوص دیابتی‌ها آشنا خواهید شد.
بهترین برنامه غذایی برای دیابتی‌ها
هیچ دو فرد دیابتی شرایط کاملا یکسانی ندارند. بنابراین یک رژیم غذای خاص برای همه دیابتی‌ها وجود ندارد. اما برخی نکات و ایده‌های پزشکی را می‌توان برای کمک به انتخاب غذای سالم‌تر استفاده کرد. قوانین کلی رژیم غذایی دیابتی ها به این افراد برای مدیریت سطح قند خون، فشار خون و کلسترول کمک می‌کند. حتی برخی از توصیه‌های رژیم غذایی در مدیریت وزن و کاهش خطر عوارض دیابت، مانند مشکلات قلبی و سکته مغزی مفید هستند. از آنجایی که این برنامه‌ها کلی هستند، برای مشاوره موارد خاص باید به متخصص تغذیه خود مراجعه کنید.
لیست غذاهای مجاز برای دیابتی‌ها
در حالت کلی، رژیم غذایی دیابتی ها باید متشکل از 5 گروه اصلی غذاها یعنی میوه و سبزیجات، پروتئین، نشاسته، روغن و چربی و لبنیات باشد. از این رو، باید از بین این گروه‌ها سالم‌ترین گزینه‌ها را برای مدیریت دیابت و کاهش عوارض آن انتخاب کرد.
• غذاهای نشاسته‌ای
غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان حاوی نشاسته هستند. نشاسته نوعی کربوهیدرات است که به گلوکز تجزیه شده و توسط سلول‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌شود. برخی از غذاهای نشاسته‌ای، سطح گلوکز خون را به سرعت افزایش می‌دهند و مدیریت دیابت را دشوارتر می‌کنند. برخی غذاها مانند ماکارونی، گندم کامل و برنج قهوه‌ای، نشاسته پیچیده‌تری دارند و آهسته‌تر بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارند. همچنین، فیبر بیشتر آن‌ها نیز به عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند.
بنابراین اگر می‌خواهید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، ابتدا مصرف نان سفید، پاستا و برنج را کاهش دهید. این غذاها سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند که فشار خون شما را افزایش می‌دهند. همچنین، به دلیل محتوای فیبر بسیار کم جذب قند از جریان خون را کندتر می‌کنند.
• غذاهای پروتئینی
لوبیا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ، گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند. پروتئین گوشت و ماهی به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم به معنای گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر و ماهی و مرغ بیشتر است. ناریجه پیشنهاد می‌کند برای تامین پروتئین بدن خود از یک مشت آجیل خام به عنوان میان وعده، حبوبات به جای بخشی از گوشت قرمز غذا، تخم مرغ، ماهی و مرغ کبابی استفاده کنید.
• لبنیات
شیر، پنیر و ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک هستند که همگی از مواد مغذی ضروری برای بیماران دیابتی به شمار می‌روند. اما برخی از غذاهای لبنی سرشار از چربی هستند، به خصوص چربی اشباع شده، بنابراین لبنیات کم چرب انتخاب بهتری برای بهترین رژیم غذایی دیابتی ها هستند.
یک لیوان شیر با کمی دارچین، ماست غیر شیرین با میوه، پنیر کم نمک، یک تخم مرغ آبپر با ماست بدون چربی یا نیمه چرب و یک ساندویچ پنیر با سبزیجات برا افزودن لبنیات به رژیم غذایی افراد دیابتی پیشنهاد می‌شود.
• میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات جزو غذاهای فیبردار هستند. هر چند بدن قادر به هضم تمام قسمت‌های فیبر غذایی نیست اما برای عملکرد دستگاه گوارش ضروری هستند. فیبر علاوه بر کمک به هضم غذا به کنترل سطح قند خون نیز کمک می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- آجیل و خشکبار
- حبوبات، مانند لوبیا و نخود
- غلات کامل
- روغن و چربی
همه ما حتی افراد دیابتی در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم اما چه نوع چربی برای افراد دیابتی مجاز است؟ توصیه پزشکان مصرف چربی‌های غیر اشباع است. اگرچه، چربی‌های اشباع به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند، اما کلسترول خوب را کاهش داده و التهاب را افزایش می‌دهند و در نهایت منجر به افزایش چربی شکم و وزن می‌شود.
چربی‌های اشباع عبارتند از کره، روغن هسته خرما و روغن نارگیل. در عوض خوراکی‌هایی مانند، آجیل‌های خام، دانه‌ها، آووکادو، ماهی‌های روغنی، روغن زیتون، روغن کلزا و روغن آفتابگردان چربی سالمی دارند.
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها از مدل زیر پیروی می‌کند.
• نیمی از بشقاب سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
• یک چهارم بشقاب پروتئین بدون چربی مانند ماهی، گوشت قرمز بدون چربی یا مرغ
• یک چهارم کربوهیدراتی مانند برنج قهوه‌ای یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود سبز
• چربی‌های خوب مانند آجیل یا آووکادو نیز در مقادیر کم مصرف شود.
• یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی آب یا چای یا قهوه شیرین نشده نیز در طول روز باید مصرف کنید.
باید و نبایدهای رژیم غذایی دیابتی‌ها
افراد دیابتی باید طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه، سبزیجات و برخی از غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، سیب زمینی و برنج را مصرف کنند تا دچار مشکلات گوارشی و سو تغذیه نشوند. با این حال، تغییرات کوچک در رژیم غذایی این افراد می‌تواند تحول خوبی در زندگی و سلامتشان داشته باشد.
1. انتخاب کربوهیدرات‌های سالم‌تر
شاید بسیاری از افراد دیابتی تصور کنند که باید کربوهیدرات را کاملا قطع کنند اما، این افراد فقط باید کربوهیدرات را به صورت کنترل شده مصرف کنند. همه کربوهیدرات‌ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارند، بنابراین باید بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات‌های سالم‌تری هستند.
منابع سالم کربوهیدرات‌ها برای افراد دیابتی عبارتند از:
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، گندم و جو سبوس‌دار
- برخی میوه‌ها و سبزیجات
- حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس
- لبنیات مانند ماست و شیر بدون قند
2. کاهش نمک مصرفی
مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد که به نوبه خود خطر بیماری‌های قلبی و سکته را بالا میبرد. افراد دیابتی بیشتر در معرض این عوارض قرار دارند و حساس‌تر هستند.
مصرف روزانه نمک در رژیم غذایی دیابتی ها باید در حدود 6 گرم (یک قاشق چایخوری) محدود شود. در هنگام آشپزی میزان کمتری نمک مصرف کنید و کمی خلاق باشید و نمک را با انواع مختلف گیاهان و ادویه جات عوض کنید تا غذایتان طعم‌دار شود.
3. کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده
اگر مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید، ممکن است برای سیر شدن تمایل بیشتری به خوردن گوشت قرمز داشته باشید. اما مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده مانند ژامبون، بیکن و سوسیس ایده خوبی نیست. همه اینها با مشکلات قلبی و سرطان ارتباط دارند.
گوشت قرمز و فرآوری شده را با این موارد جایگزین کنید:
- حبوباتی مانند لوبیا و عدس
- تخم مرغ
- ماهی
- مرغ و بوقلمون
- آجیل بدون نمک
4. افزایش مصرف میوه و سبزیجات
ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمی‌توانید میوه بخورید. از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید. این اقلام ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. مصرف آب میوه‌ها خودداری کنید زیرا فیبر زیادی ندارند و حاوی قند بالایی هستند. هر چند میوه‌ها حاوی قند هستند، اما قند آن‌ها طبیعی هستند و با شکر اضافه شده به شیرینی‌ها و بیسکوییت‌ها متفاوت است. برای داشتن غذاهای فیبردار در برنامه هفتگی باید مقداری سبزی به غذاها اضافه کرد.
میوه‌ها و سبزیجات توصیه شده برای دیابتی‌ها:
- گریپ فروت، توت، خرمای تازه، زردآلو یا آلو
- هویج، نخود و لوبیا سبز ، پیاز
- قارچ، خیار، اسفناج، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات
- آووکادو، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه بهترین میوه‌های کم کربوهیدرات
6. کاهش شکر مصرفی
هر چند در ابتدا شاید حذف شکر سخت باشد اما باید کم کم عادت کنید. ناریجه پیشنهاد می‌کند برای شروع عادت جدید نوشیدنی‌های شیرین، انرژی زا و آب میوه‌ها را با آب، شیر ساده، یا چای و قهوه بدون شکر عوض کنید. حذف قندهای اضافه به شما در مدیریت سطح گلوکز خون و کنترل وزن کمک می‌کند.
7. فعالیت بدنی را فراموش نکنید
فعالیت بدنی همراه با برنامه بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها به شما در مدیریت دیابت کمک می‌کند و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد. زمانی که فعالیت بدنی دارید میزان گلوکز مصرفی عضلات بالا می‌رود و به بدن کمک می‌کند تا انسولین را به طور موثرتری استفاده کند.
سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. 5 مرتبه فعالیت بدنی 30 دقیقه‌ای در طول هفته به طوری که ضربان قلبتان کمی بالا برود و نفس‌های عمیق بکشید نتیجه خوبی خواهد داشت.
8. آگاهانه غذا بخورید
خوردن آگاهانه تکنیکی است که می‌توانید از آن برای لذت بردن بیشتر از غذا و همچنین کمک به جلوگیری از پرخوری استفاده کنید. پرخوری باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن می‌شود. همچنین، اگر غذا حاوی کربوهیدرات زیادی باشد، سطح گلوکز خون را ناگهان افزایش می‌دهد. بنابراین، با خوردن آگاهانه علاوه بر اینکه از غذای خود لذت می‌برید، وزن و قند خون خود را نیز مدیریت می‌کنید.
بدترین غذاها برای دیابتی‌ها
به طور کلی، افراد دیابتی باید از غذاهای بیش از حد چرب، شیرین و پرکالری اجتناب کنند. همچنین، مطابق با مقدار غذای مصرفی خود فعالیت و ورزش روزانه داشته باشند. سوخت و ساز مناسب از چاقی و مشکلات قلبی جلوگیری می‌کند.
بیماری دیابت با افزایش سرعت گرفتگی و سفت شدن شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. بنابراین، برخی از ملاحظات تغذیه‌ای باید در رژیم غذایی دیابتی ها درنظر گرفته شوند.
- غذاهای پرکالری و شیرین مانند بیسکویت، کیک، نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های صنعتی، آب نبات، شکلات و تنقلات باید محدود شوند. این غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، کالری بالایی دارند و سطح قند خون را سریع بالا می‌برند، بنابراین به سراغ جایگزی های رژیمی، سبک یا کم کالری بروید.
- غذاهای سرشار از چربی اشباع و چربی‌های ترانس برای قلب و عملکرد کلی بدن مضر هستند. از مصرف غذاهایی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید و روغن‌های اشباع را محدود کنید.
- غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک هستند و فرد دیابتی را بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا و سکته مغزی قرار می‌دهند.
- معمولا چیزی به اسم بستنی یا شیرینی دیابتی برای افزودن به رژیم غذایی دیابتی ها وجود ندارد و متخصصان مصرف آن‌ها را توصیه نمی‌کنند.
- منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و گوشت است. مصرف بیش از 200 میلی‌گرم کلسترول در روز برای دیابتی‌ها غیر مجاز است.
- مصرف بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. حتی در صورت داشتن سابقه فشار خون بالا پزشک شما ممکن است مقادیر بسیار کمتری را نیز توصیه کند.
- هر چند عسل به اندازه شکر معمولی فرآوری شده نیست، اما به همان اندازه یا حتی بیشتر کربوهیدرات ساده دارد. مصرف زیاد این شیرین کننده برای افراد دیابتی مجاز نیست.
- با اینکه میوه تازه مفید است، اما وقتی خشک می‌شود، با از دست دادن محتوای آب، غلظت قند آن بالا می‌رود. بنابراین، میزان مصرف میوه‌های خشک باید کم باشد.
دیدید برنامه‌ریزی بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها برای کنترل سطح قند خون چقدر ساده است. دیابت داشتن به معنای اجتناب از غذا خوردن نیست بلکه باید غذاهای سالم، به اندازه و متعادل مصرف شوند. رعایت اصول گفته شده در این مطلب و توجه به نظرات پزشک معالجتان به شما کمک می‌کند تا قند خود را در محدوده معمولی نگه دارند و زندگی سالم و نرمالی را تجربه کنید.
سوالات متداول
1.آیا افراد دیابتی می‌توانند کربوهیدرات مصرف کنند.
بله مصرف کربوهیدرات منعی ندارد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به علت اینکه قند خون را ناگهان افزایش نمی‌دهند نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید ترجیح داده می‌شود.
2. چه منابعی برای تامین چربی دیابتی‌ها توصیه می‌شود؟
چربی‌های غیر اشباع مانند انواع آجیل، آووکادو، روغن زیتون و آفتابگردان و ماهی روغنی برای دیابتی‌ها عالی هستند.
3. میزان نمک توصیه شده برای افراد دیابتی چقدر است؟
توصیه می‌شود مصرف روزانه نمک در حدود 6 گرم محدود شود.
4. چه میوه‌هایی برای افراد دیابتی مناسب است؟
گریپ فروت، توت، خرمای تازه، زردآلو، آلو، خیار، آووکادو، تمشک، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه بهترین میوه‌های کم کربوهیدرات برای دیابتی‌ها هستند.
