برنامه‌ریزی غذایی برای دوره رژیم که منجر به کاهش چربی‌ها و حفظ عضلات شود کمی سخت به نظر می رسد. ناهار و شام‌های متعادل رژیمی شامل سبزیجات، پروتئین بدون چربی، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این غذاها علاوه بر تقویت سلامت به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. غذاهای رژیمی باید مطابق با سبک زندگی و ذائقه افراد باشند. داشتن لیستی از ایده‌های ناهار و شام به شما برای انتخاب سریع‌تر و دور ماندن از فست فودها کمک می‌کند.
بهترین ایده‌ها برای ناهار و شام رژیمی
معمولا افراد به دلایل مختلفی باید از یک سبک رژیم غذایی پیروی کنند. رژیم‌های گیاهی، کم کربوهیدرات، پر پروتئین، غذاهای مناسب افراد دیابتی یا چاق و رژیم غذایی در بارداری از جمله رژیم‌های متداول هستند. با اینکه هر سبک رژیم غذایی جزئیات مخصوص به خود را دارد اما، تمام این رژیم‌ها باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، پروتئین، چربی‌های سالم و غلات کامل به میزان کافی باشند تا تمام مواد مغذی به بدن فرد برسد.
رژیم گرفتن در ابتدا کمی دشوار است و همه تصور می‌کنند باید دائم سبزیجاتی بخورند که از آن لذت نمی‌برند. اما با کمی خلاقیت می‌توان انواع غذاهای رژیمی سالمی را تهیه کرد که طعم عالی دارند و به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
این مقاله برای سبک‌های مختلف رژیم‌های غذایی متعادل و سالم چند ایده غذایی عالی ارائه می‌دهد.
• رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن
در رژیم غذایی با هدف کاهش وزن باید از غذاهای سیر کننده کم کالری استفاده کرد. خوراکی‌هایی همچون میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند. این خوراکی‌ها را می‌توانید به غذاها یا سالادهای خود اضافه کنید و انواع غذاهای رژیمی برای شام یا ناهار را تهیه کنید.
1. عدسی
یک کاسه سوپ عدس یا عدسی یک گزینه ایده آل برای ناهار یا شام گیاهی رژیمی است. عدسی خیلی سریع و ساده تهیه می‌شود و برای کاهش وزن مناسب است. عدس پروتئین و کربوهیدرات خوبی دارد و یک غذای سیرکننده محسوب می‌شود. بعلاوه، عدس منبع خوبی از آهن است و برای کاهش احتمال کم خونی ضروری است.
2. سالاد نخود سبز
نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. نخود به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انواع ترکیبات مفید، به مدیریت وزن کمک می‌کند. نخود سبز را می‌توانید به سبک ناریجه به سالاد، ساندویچ یا برنج خود اضافه کنید و از خواص آن برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.
3. خوراک لوبیا
لوبیا پروتئین بالایی و قدرت سیر کنندگی خوبی دارد. یک خوراک لوبیا با سس غلیظی از پیاز، کمی رب گوجه فرنگی و نمک و فلفل یک شام یا ناهار سریع و رژیمی است.
4. سیب زمینی
سیب زمینی را می‌توانید به شکل‌های مختلف آبپز یا تنوری تهیه کنید. حتی پوره سیب زمینی با کمی شیر کم چرب یکی از غذاهای رژیمی پرطرفدار و خوشمزه است.
5. استیک و کلم بروکلی
رژیم کاهش وزن به معنای حذف گوشت نیست. بلکه گوشت به دلیل وجود پروتئین و خاصیت سیرکنندگی برای کاهش وزن بسیار موثر است. استیک گوشت و کلم بروکلی قبل از تمرینات ورزشی انرژی شما را افزایش می‌دهد. گوشت قرمز سرشار از پروتئین و آهن است و با کم خونی و کاهش انرژی بدن مبارزه می‌کند کلم بروکلی نیز منبع ویتامین C است و به جذب آهن گوشت کمک می‌کند. نصف فنجان از این سبزی 65 درصد از کل ویتامین C مورد نیاز شما در روز تامین می‌کند.
6. ماهی و میگو
ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. اسید چرب امگا 3 موجب احساس سیری می‌شود و به کاهش وزن افراد کمک می‌کند. به طور کلی، ماهی نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
بعلاوه میگو نیز با تحریک تولید هورمون کوله سیستوکینین یا CCK، (هورمونی مسئول حس سیری در معده) اشتها را کاهش می‌دهد. همچنین، میگو و صدف‌ها حاوی روی و سلنیوم هستند که دو ماده معدنی برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی مهم هستند.
• رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو به کاهش وزن کمک می‌کند. در این سبک غذاهای پر کربوهیدرات محدود می‌شوند و مصرف چربی و پروتئین افزایش می‌یاید. گفته می‌شود محدود بودن مصرف کربوهیدرات در غذاهای رژیمی کتو، قند خون را به گونه‌ای تنظیم می‌کند که باعث کاهش وزن شود.
از طرفی، قطع یکباره این رژیم ممکن است دوباره منجر به افزایش وزن شود. همچنین، کمبود کربوهیدرات در ناهار یا شام باعث احساس گرسنگی بلافاصله بعد از غذا می‌شود. معمولا در این رژیم‌ها از میان وعده‌های مختلف استفاده می‌شود تا حس سیری بیشتری ایجاد شود.
1. برنج و گل کلم
اگر برنج زیادی مصرف می‌کنید برنج معمولی را با برنج و گل کلم جایگزین کنید. برنج و گل کلم یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار است. جایگزین کردن گل کلم با مقداری از برنج یکی از راه‌های کاهش مصرف کربوهیدرات در زمان ناهار یا شام است. استفاده از گل کلم نه تنها کربوهیدرات مصرفی را کاهش می‌دهد، بلکه مقدار زیادی ویتامین C نیز به بدن می‌رساند. ویتامین C برای سلامت پوست، بهبود زخم‌ها و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن ضروری است.
2. سالاد تخم مرغ و تن ماهی
تن ماهی و تخم مرغ دو غذای مقرون به صرفه با محتوای پروتئین بالا هستند که تا زمان زیادی بعد از ناهار نیز همچنان شما را سیر نگه می‌دارند. مصرف تخم مرغ به جای یک وعده غذایی با کربوهیدرات بیشتر منجر به کاهش میزان کالری‌های مصرفی در روز و در نهایت کاهش وزن می‌شود.
معمولا تخم مرغ و تن ماهی با نان سرو می‌شوند، اما کترینگ ناریجه پیشنهاد می‌کند آن‌ها را در فلفل دلمه‌ای بریزید و یک دلمه خوشمزه درست کنید. در این صورت یک وعده غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن خواهید داشت.
3. کدو سبز با مرغ سرخ شده
کدو سبز یک انتخاب خوشمزه برای ناهار و شام است. کدو سبزها را با دستگاه خرد کن یا اسپیرالایزر به صورت رشته‌های باریک در بیاورید. رشته‌های کدو سبز را می‌توانید به شکل‌های مختلف با مرغ یا سایر سبزیجات بپزید تا یک غذای کم کربوهیدرات عالی داشته باشید. کدو سبز حاوی فیبر و ریزمغذی‌های زیادی است و مرغ نیز پروتئین غذا را تامین می‌کند. بنابراین این یک غذای کامل و کاملا سیر کننده برای رژیم کتو و کاهش وزن است.
سینه مرغ به عنوان یک منبع خوب از پروتئین بدون چربی همراه با رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط است. علاوه بر مرغ و کدو، ترکیب مرغ و قارچ نیز یک غذای رژیمی مناسب است. طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی نیز بسیار ساده است و فقط نیاز به کمی مرغ، قارچ، سیر و ماست کم چرب دارید.
4. پیتزا بادمجان کم کربوهیدرات
در رژیم غذایی کتو سعی می‌شود از سبزیجات کم کربوهیدارت و غیر نشاسته‌ای مانند بادمجان استفاده شود. بادمجان کالری کم و فیبر بالایی دارد. استفاده از آن به جای خمیر پیتزا راهی عالی برای لذت بردن از طعم پیتزا بدون مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای ناهار یا شام است.
برای تهیه این غذا مخلوطی از پیاز، سیر، سس پیتزا بدون شکر، پنیر، پونه کوهی و اسفناج تفت داده شده را روی بادمجان‌های اسلایس شده بریزید و آن‌ها را در فر بپزید.
5. سالاد کاب مدیترانه ای
سالاد کاب شامل کاهو، گوجه فرنگی، بیکن یا سینه مرغ، تخم مرغ، آووکادو و سس خامه‌ای است. این ترکیب کم کربوهیدرات و بسیار سیر کننده گزینه مناسبی برای ناهار یا شام برای کاهش وزن است. به جای سس مایونز یا سس خامه‌ای می‌توانید از سس ماست خانگی استفاده کنید تا یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای شام را داشته باشید.
تخم مرغ در این سالاد سرشار از پروتئین و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. در حالی که، آووکادو و گوجه فرنگی باعث افزایش مواد مغذی مفید برای قلب مانند چربی‌های غیراشباع و لیکوپن می‌شوند.
• غذای رژیمی برای افراد دیابتی
معمولا افراد دیابتی دچار افزایش وزن می‌شوند. پزشکان متخصص برنامه تغذیه‌ای خاصی برای کنترل قند خون و وزن این افراد توصیه می‌کنند. داشتن وزن مناسب در افراد دیابتی برای بهبود یا مدیریت شرایط این بیماری ضروری است.
میزان کربوهیدرات در غذای افراد مبتلا به دیابت اهمیت زیادی دارد زیرا، کربوهیدرات‌ها سطح قند خون را افزایش می‌دهند. بهترین غذای رژیمی برای دیابتی ها را می‌توانید به شکل‌های زیر تهیه کنید.
1. تست، آووکادو با پنیر و گوجه فرنگی
این یک وعده غذایی حاوی فیبر سبزیجات غیر نشاسته‌ای، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم مناسب افراد دیابتی است.
ترکیب کربوهیدرات با درشت مغذی‌های دیگر، کلیدی برای جلوگیری از افزایش قند خون است و به حفظ انرژی در طول روز نیز کمک می‌کند. پایه نان تست یا سبوس‌دار و آووکادو به همراه پنیر پر پروتئین و گوجه فرنگی یکی از انواع غذاهای رژیمی برای دیابتی‌ها است.
2. سالاد کینوآ و مرغ لیمویی
سالادهایی با پایه غلات کامل وعده‌های سالمی با محتوای فیبر بالا هستند. اگرچه کینوا یک شبه غلات است، اما اغلب در گروه غلات کامل قرار می‌گیرد زیرا از نظر تغذیه‌ای مشابه است و محتوای فیبر بالایی دارد. همچنین، کینوا سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و برای افزودن به وعده‌های غذایی برای کاهش وزن و مدیریت قند خون عالی است. این سالاد یکی از غذاهای رژیمی برای شام است که همراه با مرغ و سبزیجاتی همچون خیار، گوجه گیلاسی، پیازچه، زیتون، پنیر موزرلا، جعفری و لیموترش تازه، پروتئین، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان فراوان را تامین می‌کند.
3. تخم مرغ و بوقلمون
از ترکیب تخم مرغ و بوقلمون می‌توانید یک وعده عالی و کاملا رژیمی بسازید. این غذا را می‌توانید با سبزیجاتی همچون کلم، پیازچه، سیر و هویچ به همراه زنجبیل، روغن کنجد، سرکه، آمینو نارگیل و فلفل سیاه تهیه کنید. کلم منبع غنی ویتامین K است. ویتامین K محلول در چربی است و در فرآیند لخته شدن خون ضروری است.
4. کوفته
انواع کوفته با مواد مختلفی تهیه می‌شوند. معمولا پایه کوفته‌ها گوشت چرخ شده، کمی سبزیجات مانند گشنیز، نعناع، جعفری، زیره و پونه به همراه برنج و تخم مرغ است. کوفته‌ها در سس مخصوص، یک وعده غذایی متعادل و یکی از غذاهای رژیمی مناسب هستند. گوشت در کوفته، پروتئین و ویتامین B12 و سبزیجات نیز فیبر لازم بدن را تامین می‌کنند. مقداری برنج نیز کربوهیدرات را تامین می‌کند که در برخی از رسپی‌ها قابل حذف است.
5. مرغ با ادویه کاری
مرغ به همرا ادویه کاری و سایر ادویه‌ها مانند زردچوبه برای حفظ سلامتی عالی است. زردچوبه دارای ترکیبات ضد التهابی است که جلوی توسعه بیماری را می‌گیرد. مرغ کاری و سبزیجات همراه با برنج و گل کلم یک وعده مناسب برای رژیم غذایی در بارداری و همچنین کاهش وزن است.
داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متمرکز بر غذاهای کامل حاوی مواد مغذی، برای کاهش وزن ضروری است. با این حال، برخی مواد اولیه خاص در انواع غذاهای رژیمی فواید بیشتری دارند. تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات مواد معدنی و سایر ترکیبات ضروری را برای عملکرد و سلامت کلی بدن تامین می‌کنند.
1.بهترین رژیم غذایی شامل چه مواد غذایی است؟
تقریبا تمامی رژیم‌های غذایی باید شامل همه گروه‌های غذایی از جمله پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ باشند. سایر منابع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل نیز در انواع رژیم‌های غذایی جای دارند.
2. رژیم‌های غذایی کاهش وزن چه ویژگی دارند؟
غذاهای مناسب برای کاهش وزن باید سیر کننده باشند. پروتئین‌ها و منابع فیبری مانند سبزیجات معده را بهتر پر می‌کنند و حس سیری ایجاد می‌کنند. بدین ترتیب، تمایل فرد به مصرف کالری را کاهش می‌دهد و فرد وزن کم می‌کند.
3. آیا بعد از قطع رژیم غذایی به وزن قبلی برمی‌گردیم؟
مصرف شیرینی‌جات و چربی‌های مضر فراوان بعد از دوره رژیم به راحتی وزن از دست رفته را بر می‌گرداند و فرد دوباره چاق می‌شود. بنابراین، سبک زندگی و عادات درست مصرف غذاها باید پایدار باشد تا وزن به حالت اول برنگردد.
4. رژیم کتو چیست و چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
رژیم کتو به معنای محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به مرور است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، قند خون را کاهش داده و موجب کم شدن وزن می‌شود.
