غذاهای کم‌کالری و لاغر کننده

لاغری و کاهش وزن، آرزوی همه ماست؛ اما واقعیت این است که هم ورزش کردن سخت است و هم این که تقریباً هیچ کس رژیم گرفتن را دوست ندارد. پس چاره چیست؟ راه‌حل لاغری و داشتن اندامی متناسب و زیبا، خیلی سخت نیست. شما می‌توانید با یک برنامه غذایی هوشمندانه و بدون محدودیت شدید، غذاهای خوشمزه بخورید و در عین‌حال وزن کم کنید!

کاهش وزن در واقع به‌معنای ایجاد یک کسری کالری در بدن است. زمانی که کالری دریافتی در بدن شما، کمتر از کالری مصرفی آن باشد، بدن با سوزاندن چربی‌های اضافی، نیاز به کالری خود را برطرف می‌کند و به این وسیله باعث کاهش وزن و سایز شما خواهد شد. خوردن غذاهایی که کالری کم‌تری دارند باعث می‌شود تا احساس سیری کنید و اشتهای کاذب شما از بین برود. بیشتر این غذاها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و برای بدن بسیار مفید هستند.                                                             

اما با توجه به این که غذاهای پرکالری و فراوری شده آسان‌تر و بیشتر در دسترس هستند، پیدا کردن انواع غذاهای رژیمی که  هم کالری کم‌تری داشته باشند و هم سیرکننده باشند و به کاهش وزن نیز کمک کنند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ولی شما نگران نباشید! در این مقاله قصد داریم انواع غذاهای کم کالری برای صبحانه، نهار و شام را به شما معرفی کنیم تا بتوانید یک جدول غذاهای کم کالری برای خود تنظیم کرده و رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.

غذاهای کم‌کالری برای صبحانه

صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی روز است. انتخاب غذاهای مناسب برای این وعده، تاثیر قابل‌توجهی بر میزان انرژی و تمرکز و همچنین عملکرد شما در طول روز دارد. اگر سبک زندگی فعالی دارید، باید صبحانه خوبی میل کنید. خوردن غذاهای کم‌کالری در صبحانه، هم سیرکننده است و هم با ایجاد احساس سیری، مانع از پرخوری شما در طول روز می‌شود.

برخی از غذاهایی با کالری کم‌تر، ضمن تأمین انرژی پایدار برای بدن، حاوی موادی هستند که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و به این وسیله باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند.  از جمله این غذا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ، بمب انرژی برای شروع یک روز عالی و لاغر شدن است. تخم‌مرغ به‌عنوان یک صبحانه‌ کلاسیک، پروتئین بالایی دارد و  با وجود ارزش غذایی بالا، بسیار کم‌کالری و مفید است. تخم‌مرغ یکی از موادغذایی است که با افزایش متابولیسم بدن، روند کالری‌سوزی را بالا می‌برد. شما می‌توانید آن را به‌صورت آب‌پز، نیمرو، املت سبزیجات، تست‌ آووکادو با تخم‌مرغ و… در وعده صبحانه خود بگنجانید.

یکی از خوشمزه‌ترین و مفیدترین غذاهای کم کالری با تخم‌مرغ برای صبحانه، املت سبزیجات است. این خوراکی کم‌کالری و سیرکننده سرشار از پروتئین و فیبر است و به دلیل استفاده از سبزیجات رنگارنگ در تهیه این غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی که بدن به آن‌ها نیاز دارد را تأمین می‌کند.

مصرف انواع املت سبزیجات که با استفاده از سبزیجات دلخواه مثل پیازچه، فلفل‌دلمه‌ای، قارچ، اسفناج، گوجه‌فرنگی و هویج، همراه با ادویه‌هایی مانند نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پاپریکا و روغن‌زیتون یا کره آماده می‌شوند، انرژی را افزایش  داده  و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و غذاهایی سیر کننده و مناسب لاغری هستند.

املت اسفناج، علاوه بر تأثیرات شگفت‌انگیزی که روی لاغری و کاهش وزن دارد، برای افراد دیابتی نیز بسیار مفید است. اگر دنبال بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ‌ها هستید، ما در وبلاگ ناریجه یک رژیم کامل و عالی برای شما تهیه کرده‌ایم.

• حلیم

حلیم یکی از لذیذترین غذاها برای صبحانه است که همه ما ایرانی‌ها عاشق آن هستیم. شاید شما هم مثل بیشتر افراد فکر می‌کنید که حلیم غذایی با کالری بالا است و به‌همین دلیل از مصرف آن پرهیز می‌کنید؛ اما این تفکر اشتباه است. شما با استفاده از یک دستور تهیه ساده می‌توانید حلیم رژیمی بسیار خوشمزه‌ای برای این روزهای سرد زمستانی بپزید و همزمان با جذب پروتئین و فیبر بالا، وزن خود را نیز کاهش دهید.

حلیم رژیمی را با استفاده از گوشت بدون چربی (گوشت بوقلمون بهترین انتخاب است)، ادویه‌هایی مانند دارچین و زردچوبه، گندم سبوس‌دار یا جو پرک و شیر کم‌چرب و کمی روغن درست کنید. خوردن حلیم رژیمی باعث می‌شود تا در طولانی مدت احساس گرسنگی نکرده و هوس خوردن نداشته باشید.

• اسموتی؛ نوشیدنی خوشمزه و مقوی برای شروع یک روز پربار

اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های غلیظ و مقوی هستند که از ترکیب میوه‌ها، سبزیجات، ماست، شیر کم‌چرب و سایر مواد مغذی تهیه می‌شوند. این نوشیدنی‌ها به دلیل طعم خوشمزه، بافت کرم‌مانند و ارزش غذایی بالا به یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌های کم کالری و سیر کننده برای صبحانه تبدیل شده‌اند.

شما با استفاده از از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، می‌توانید اسموتی‌های کم کالری تهیه کنید. اسموتی‌هایی مانند اسموتی آووکادو و اسفناج، اسموتی توت‌فرنگی و موز حاوی فیبر بسیار بالایی هستند و کالری پایینی دارند. فیبر موجود در این نوشیدنی‌ها با ایجاد احساس سیر در طولانی مدت، مانع از پرخوری در طول روز می‌شود.                                                     

غذاهای کم‌کالری برای ناهار

زمانی که صحبت از رژیم‌های غذایی یا حفظ تناسب اندام به میان می‌آید، یکی از مهم‌ترین نکات، انتخاب غذاهای کم کالری؛ اما مغذی است. ناهار از جمله وعده‌های اصلی روز است که حتی برای کاهش وزن هم نمی‌توان آن را حذف کرد؛ زیرا تاثیر زیادی در میزان انرژی بدن، احساس سیری و همچنین روند کاهش وزن دارد. پس انتخاب غذاهایی که هم کم کالری باشند و هم سیر کننده برای این وعده، هم می‌توانید وزن خود را کنترل کرده و لاغر شوید و هم انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین کنید. .

پس باید انواع غذاهای کم کالری را در وعده ناهار رژیمی خود بگنجانید، غذاهایی که حاوی ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. فراموش نکنید که بهتر است به جای حذف ناهار از غذاهای سالم و کم‌کالری که در آن‌ها از سبزیجات و حبوبات و پروتئین وجود دارد، استفاده کنید. انواع غذاهای مناسب برای ناهار رژیمی عبارت‌اند از:

• سالادها

سالادها تنوع بسیار بالایی دارند و یکی از بهترین گزینه‌ها برای ناهار رژیمی هستند. می‌توانید سالاد را با انواع سبزیجات، پروتئین (مانند مرغ گریل شده، ماهی سالمون یا لوبیا) و سس‌های سالم تهیه کنید. سالادهای رنگارنگ و سرشار از مواد مغذی، هم باعث کنترل وزن شما می‌شوند و هم مواد موردنیاز برای حفظ سلامتی بدنتان را تأمین می‌کنند. سالاد یونانی، سالاد مرغ گریل شده، سالاد ماهی سالمون، سالاد مرغ و اسفناج و… از جمله خوشمزه‌‎ترین و مقوی‌ترین سالادها برای وعده ناهار رژیمی هستند.                                               

انواع سالادهای میوه و غلات از جمله غذاهای با فیبر بالا و کالری کم هستند که ضمن چربی‌سوزی و کاهش وزن برای حفظ سلامت روده، کنترل قند خون و کاهش کلسترول نیز بسیار مفید هستند و احساس سیری در طولانی مدت را افزایش می‌دهند و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

• خوراک مرغ و قارچ رژیمی

خوراک مرغ و قارچ یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین غذاهاست که می‌توان آن را به‌عنوان یک وعده‌غذایی کامل و مغذی در رژیم غذایی خود قرار داد. این غذا حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف است و در کاهش وزن و رسیدن به‌تناسب اندام بسیار موثر خواهد بود. در تهیه این غذا از سینه مرغ، قارچ، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای، آب مرغ، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه و روغن گیاهی بسیار کم استفاده می‌شود. به همین دلیل، این غذا برای ساخت و ترمیم عضلات مفید بوده و در حفظ سلامت رودها نیز بسیار مؤثر است. همچنین به دلیل وجود پروتئین بالا در خوراک مرغ و قارچ، خوردن آن با افزایش احساس سیری باعث کاهش اشتها در طول روز خواهد شد.

شما می‌توانید طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی را به طور کامل از وبلاگ ناریجه یاد بگیرید.

• خورشت آلو اسفناج

خوب حالا که تصمیم گرفتیم که وزنمان را کاهش دهیم و به اندام ایده‌آل‌مان برسیم که نباید از خوردن غذاهای سنتی و لذیذ محروم شویم. خورشت آلو اسفناج با طعم بی‌نظیرش، یکی از غذاهای دلچسب و سنتی است که شاید فکر کنید به‌دلیل داشتن افزایش وزن نمی‌توانید آن را میل کنید؛ اما آلو و اسفناج که دو جزء اصلی این غذا هستند هر دو فیبر بالایی دارند. فیبر هم که با دادن احساس سیری، مانع از پرخوری شما می‌شود.

برای یک ناهار رژیمی در خورشت آلو اسفناج از گوشت کم‌چرب که پروتئین بالایی دارد و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود، استفاده کنید و از خوردن خورشت آلو اسفناج کم‌کالری و رژیمی لذت ببرید.

• ماهی کبابی

یکی از بهترین غذاهای کم کالری برای یک ناهار رژیمی ماهی کبابی است. ماهی، منبعی غنی از پروتئین بوده و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. ماهی از جمله خوراکی‌های کم کالری و سیر کننده به شمار می‌آید و کالری و چربی بسیار کمی دارد.

ماهی کبابی، به‌خصوص انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون، حاوی چربی‌های سالم امگا ۳، ویتامین‌های گروه B، فسفر، سلنیوم و سایر مواد معدنی ضروری برای بدن هستند. مصرف ماهی در وعده ناهار با جلوگیری از پرخوری و کاهش اشتها، سوخت‌وساز بدن برای ساخت عضله را افزایش می‌دهد و به این وسیله باعث کاهش وزن می‌شود و درعین‌حال به حفظ سلامت قلب، تقویت عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. طرز تهیه ماهی با روش‌های مختلف در وبلاگ ناریجه آموزش‌داده‌شده تا بتوانید هر بار این غذا را به‌طور متفاوت درست کنید و از طعم لذیذ و خواص بی‌نظیر آن لذت ببرید.                                       

غذاهای کم‌کالری برای شام

توجه داشته باشید که برای لاغری و رسیدن به‌تناسب اندام، به‌هیچ‌عنوان نباید وعده شام را حذف کرد. شام رژیمی لزوماً به معنای صرف یک بشقاب کاهو نیست! با انتخاب‌های غذاهای بدون کالری می‌توانید شام‌هایی خوشمزه و مغذی میل کنید که هم شما سیر می‌کنند و هم باعث کاهش وزن می‌شوند.

یک شام سبک و مغذی به بدن شما کمک می‌کند تا در طول شب به‌خوبی استراحت کند و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. کالری دریافتی در شام را متناسب با نیازهای بدن و اهداف کاهش وزنتان تنظیم کنید. یک شام رژیمی و مناسب باید سرشار از فیبر، پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، کم‌چرب و بدون قند باشد. از جمله غذاهای کم کالری برای شام می‌توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

• برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای، یک جایگزین بسیار سالم و مغذی برای برنج سفید است که می‌توانید به‌عنوان یک پایه عالی برای وعده‌های غذایی به‌ویژه شام از آن استفاده کنید.  این نوع برنج سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به‌دلیل شاخص گلیسمی پایینی که دارد، باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود و احساس سیری طولانی‌مدت در شما ایجاد می‌کند و در نهایت باعث افزایش کالری‌سوزی در بدن خواهد شد.

طرز تهیه برنج قهوه‌ای بسیار ساده است؛ اما نسبت به برنج ،به زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد. برای درست کردن برنج قهوه‌ای به‌صورت رژیمی، ابتدا آن را خوب با آب ولرم بشویید تا نشاسته اضافی آن گرفته شوید و برای پخت آن نیز از روغن کم استفاده کنید.

برنج قهوه‌ای، یک شام کم‌کالری و مفید                                                

• خوراک لوبیا چیتی

لوبیا چیتی، خواص تغذیه‌ای فراوانی دارد که آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک وعده‌غذایی سالم و رژیمی تبدیل کرده است. خوراک لوبیا چیتی، کم‌کالری و سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی ضروری برای بدن است. فیبر موجود در این غذا علاوه بر ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند. پس اگر می‌پرسید که برای کاهش چربی خون چی بخوریم؟ باید گفت که خوراک لوبیا چیتی یکی از غذاهای کم کالری و لاغر کننده و مناسب برای کاهش چربی خون است.

• انواع سوپ

انواع مختلف سوپ نیز در دسته غذاهای کم‌ کالری و لاغری کننده قرار می‌گیرند و نقش مهم و تأثیرگذاری در رژیم غذایی سالم و کاهش وزن دارند. سوپ‌ها مغذی هستند، اما کالری کم‌تری دارند. این ویژگی باعث می‌شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و کم‌تر غذا بخورید. سوپ سبزیجات، سوپ مرغ، سوپ عدس، سوپ قارچ و سوپ گوجه‌فرنگی انتخاب‌های مناسبی برای شام رژیمی هستند.

جو، از جمله خوراکی‌های کم‌کالری است که می‌توان با استفاده از آن یک سوپ خوشمزه و لذیذ درست کرد. با افزودن انواع سبزیجات، حبوبات و مرغ یا گوشت بدون چربی به سوپ جو، می‌توانید یک وعده غذایی کامل و مغذی و البته رژیمی برای کاهش وزن بپزید. طرز تهیه سوپ جو را به‌صورت حرفه‌ای و به سبک رستورانی در وبلاگ ناریجه یاد بگیرید.

لیست جدول غذاهای رژیمی و کم‌کالری

داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل با غذاهای کم‌کالری و لاغر کننده، کلید اصلی حفظ سلامتی و رسیدن به وزن ایده‌آل است؛ اما گاهی اوقات انتخاب غذاهای کم‌کالری و مناسب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. مصرف خوراکی‌های بدون کالری یا با کالری‌کم، با کاهش کالری دریافتی، بدن را ناچار به استفاده از ذخایر چربی می‌کند که در نتیجه آن، وزن کاهش خواهد یافت.

همزمان با مصرف غذاهای کم‌کالری، شما باید به‌اندازه وعده‌های غذایی خود نیز توجه نمایید و پرخوری نکنید. همچنین باید آهسته غذا بخورید، آب بنوشید و فعالیت بدنی داشته باشید.

لیست و جدول غذاهای رژیمی و کم‌کالری به شرح زیر است:

مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم

پروتئین، یک عنصر حیاتی برای رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و حفظ عملکردهای بدن است؛ اما بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای دریافت پروتئین کافی باید مقدار زیادی گوشت قرمز مصرف کنند و این کار ممکن است به افزایش وزن منجر شود. خبر خوب این است که شما می‌توانید با انتخاب مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم، هم عضله‌سازی داشته باشید و به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود دست پیدا کنید.

مواد غذایی کم‌کالری و حاوی پروتئین بالا که باعث می‌شوند برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید عبارت‌اند از:

• ماست ساده (ماست یونانی)
• گوشت بوقلمون
• تخم‌مرغ به‌خصوص سفیده آن
• حبوبات مثل لوبیا، نخود، عدس، عدس قرمز و ماش
• دانه‌ها و آجیل‌ها مثل بادام، گردو، بادام زمینی، تخم کدو و تخم کنف
• ماهی سالمون
• گوشت مرغ
• میگو
• عدس
• شیر
• ماهی‌تن
• پنیر دلمه
• کفیر
• کره بادام‌زمینی
• و…

جدول مقایسه‌ای منابع پروتئین و کالری برخی غذاها:

کلام آخر

برای کاهش وزن و رسیدن به‌ تناسب اندام، باید یک مسیر طولانی و برنامه‌ریزی شده را طی کرد. با انتخاب غذاهای کم کالری و مغذی، می‌توانید این سفر را لذت‌بخش‌تر کنید. فراموش نکنید که تنوع غذایی، کلید اصلی موفقیت در هر برنامه کاهش وزن است. سعی کنید از همه گروه‌های غذایی در وعده‌های روزانه‌تان استفاده نمایید و وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید. مصرف سبزیجات و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید . لبنیات و حبوبات را فراموش نکنید.

تغییرات در سبک زندگی به زمان و صبر نیاز دارد. توصیه می‌کنیم که به‌ جای دنبال کردن رژیم‌های سخت و غیرقابل تحمل، سعی کنید تغییرات کوچکی در عادات غذایی خود ایجاد کرده و به مرور زمان به یک سبک زندگی سالم عادت کنید.