امگا 3 یکی از اسیدهای چرب غیر اشباع (PUFA) است و به عنوان ساختار غشا سلول‌ها نقش مهمی را در بدن ایفا می‌کنند. امگا 3 یک اسید چرب ضروری است به این معنا که بدن ما قادر نیست به میزان کافی آن را بسازد. بنابراین، تنها راه بهره‌مندی از خواص امگا 3 و افزایش سطح این اسید چرب، مصرف غذاهای حاوی امگا 3 است. این چربی مفید به میزان زیادی در شبکیه چشم، مغز و سلول‌های اسپرم یافت میشود. همچنین، برای عملکرد قلب، رگ‌ها، ریه، سیستم ایمنی، سیستم غدد درون ریز و تامین انرژی بدن ضروری است. ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو از جمله غذاهای سرشار از امگا 3 هستند.
در ادامه با ما همراه باشید تا با فواید امگا 3 برای بدن و به ویژه در دوران بارداری آشنا شوید.
چه غذاهایی امگا 3 دارند؟
سه نوع اسید چرب امگا 3 عبارتند از:
-
- آلفا لینولنیک اسید (ALA)
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
- اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)
ALA عمدتاً منابع گیاهی دارد و در گیاهانی همچون دانه چیا و روغن کتان یافت میشود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند. علاوه بر غذاهای معمول، مکمل‌ها نیز منبع در دسترسی برای تامین امگا 3 بدن هستند.
در بین تمام غذاها، ماهی به عنوان بهترین منبع امگا 3 شناخته میشود. ماهی‌های همچون سالمون، خال مخالی، ساردین، تن و شاه ماهی منابع خوبی برای DHA و EPA هستند و با مصرف منظم آن‌ها می‌توان از خواص امگا 3 بهره‌مند شد. مطالعات زیادی نشان میدهند که مصرف هفتگی ماهی و انواع غذاهای دریایی حاوی امگا 3 به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم به حفظ سلامت قلب کمک کرده و برخی مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد.
برخی گیاهان مانند دانه کتان، گردو، فندق نیز منابع اصلی گیاهی برای تامین امگا 3 هستند. علاوه بر این‌ها، کلم بروکسل یا کلم فندقی، شاهدانه و روغن پریلا نیز سرشار از امگا 3 هستند.
با مصرف ماهی کبابی یا آبپز، اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر به ماهی علاقه ندارید و از بو و طعم آن خوشتان نمی‌آیند با کمک انواع روش‌های مزه‌دار کردن ماهی یک غذای دریایی خوشمزه تهیه کنید و از فواید آن لذت ببرید.
علاوه بر غذاهای دریایی و دانه‌ها، امگا 3 در برخی میوه‌ها نیز وجود دارد. کیوی، پاپایا، آووکادو، انواع توت و پرتقال حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند. اما باید توجه داشت که این میوه‌ها برای تامین نیاز روزانه امگا 3 قابل اعتماد نیستند. بنابراین باید مطمئن شوید به میزان کافی ماهی، گردو، دانه چیا و بذر کتان نیز در رژیم غذایی روزانه و هفتگی خود دارید.
خواص شگفت‌انگیز امگا 3 از نظر عملی
وظیفه اصلی اسیدهای چرب امگا 3 کمک به بهبود عملکرد تمام سلول‌های بدن است و تمرکز آن بیشتر در قلب، مغز و چشم است. از آنجایی که این چربی جزئی از غشای سلولی است، عمده خواص امگا 3 مربوط به حفظ ساختار سلول‌ها و فعل و انفعالات متعدد سلولی است و ساختار سلول را پشتیبانی میکند. در نتیجه مصرف منظم غذاهای سرشار از اسید چرب امگا 3 به منظور حفظ تعادل در بدن توصیه میشود.
تامین امگا 3 برای بدن به مرور تاثیرات مثبت زیادی دارد:
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسید چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید خون و به دنبال آن فشار خون را کاهش می‌دهد.
- به کاهش التهاب مفاصل در بیماری روماتوئید کمک میکند.
- موجب عملکرد بهتر مغز و چشم میشود.
- به پیشگیری و کاهش ابتلا به آلزایمر، آسم، میگرن و دیابت کمک میکند.
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که دوزهای بالای امگا 3، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز، برخی از علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
- معمولا مکمل‌هایی که EPA بیشتری نسبت به DHA دارند برای بهبود اختلالات خلقی و روانی تأثیرات مفیدی دارند.
- کاهش خطرات مشکلات قلبی عروقی از جمله خواص امگا 3 است. این اسید چرب عامل مهمی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، لخته خون، ضربان نامنظم قلب، سکته مغزی و ایسکمیک است.
- EPA (اسید ایکوزاتترانوئیک) که در منابع دریایی مانند ماهی یافت میشود به جلوگیری از گرفتگی رگ‌های خونی و تجمع پلاکت‌ها کمک میکند.
- DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) که در غذاهای دریایی به وفور یافت میشود نقش حیاتی در رشد مغز و بهبود بینایی دارد. این نوع از امگا 3 به تقویت مغز و جلوگیری از زوال عقل، یادگیری و حافظه و عملکرد موثر سیستم بینایی و قلب و عروق کمک میکند.
- امگا 3 نقش مهمی در کاهش استرس و تنش ایفا میکند. یافته‌ها نشان میدهند که مکمل امگا ۳ تأثیر مثبتی در شکستن زنجیره بین استرس و اثرات منفی سلامتی دارد.
- یک وظیفه مهم امگا 3 تامین انرژی (کالری) بدن است.
- امگا 3 نقش حیاتی در رشد مغز و چشم نوزاد در دوران بارداری و نوزادی دارد. همچنین، با کاهش خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان از سلامت مادر حمایت میکند. بنابراین، باید رژیم غذایی در بارداری به میزان کافی حاوی این چربی مفید باشد.
- مصرف زیاد ماهی و امگا 3 با کاهش خطر سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ مرتبط است. با این حال، برای بررسی ارتباط بین امگا 3 و کاهش سرطان نیاز به مطالعات بیشتری است. غذاهایی مانند سبزی پلو با ماهی، ماهی های کبابی و سوخاری در انواع مختلف سبب جذب مناسب امگا 3 در بدن شما می شوند.
به چه میزان امگا 3 نیاز داریم؟
پزشکان و کارشناسان تغذیه مقادیر خاصی را برای مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به جز ALA تعیین نکرده‌اند. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه برای ALA بر حسب سن و جنس متغیر است. به طور معمول و طبق آنچه در منابع مختلف ذکر شده است نیاز هر فرد به امگا 3 ALA مطابق جدول زیر است.
| سن و جنسیت | نیاز روزانه |
| تولد تا 12 ماهگی | 5/0 گرم |
| کودکان 1 تا 3 سال | 7/0 گرم |
| کودکان 4 تا 8 سال | 9/0 گرم |
| پسران 9 تا 13 سال | 2/1 گرم |
| دختران 9 تا 13 سال | 1 گرم |
| پسران نوجوان 14 تا 18 سال | 6/1گرم |
| دختران نوجوان 14 تا 18 سال | 1/1 گرم |
| مردان (بزرگتر از 18 سال) | 6/1گرم |
| زنان (بزرگتر از 18 سال) | 1/1 گرم |
| زنان باردار | 4/1 گرم |
| زنان شیرده | 3/1 گرم |
ALA (آلفا لینولنیک اسید) از طریق منابع گیاهی قابل دریافت است و بدن قادر نیست آن را بسازد. بدن مقدار کمی از ALA مصرف شده را به EPA و DHA تبدیل میکند. با این حال، این میزان برای بدن ناچیز است و برای رفع نیازهای روزانه کافی نیست. بنابراین، EPA و DHA، باید از منابع غذایی مانند ماهی، تامین شوند تا بدن تمام خواص امگا 3 را دریافت کند.
انجمن قلب آمریکا مصرف هفتگی یک تا دو وعده غذای دریایی را برای تامین امگا 3 بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی از مشکلات قلبی توصیه میکند. همچنین، به افراد مبتلا به بیماری قلبی و عروق کرونر، پیشنهاد میشود حدود 1 گرم EPA به اضافه DHA را در روز از منابع ماهی‌های روغنی تامین کنند.
با این حال، تمام مطالعات کاهش خطر بیماری قلبی با استفاده از مکملهای امگا 3 را تایید نکرده‌اند و این موضوع نیاز به بررسی بیشتری دارد. مکمل‌ها و کپسول‌های امگا 3 با توجه به آزمایشات پزشکی و تشخیص پزشک باید مصرف شوند. تحقیقات زیادی برای تعیین دوز ایده‌آل مکملهای امگا 3 انجام شده است و اکثر آن‌ها حدود 1000 میلی گرم در روز را توصیه می‌کنند. برای افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، دوز 4000 میلی گرم در روز توصیه میشود.
مصرف امگا 3 از منابع دریایی برای زنان باردار و شیرده بسیار توصیه شده است. زنان باردار یا شیرده باید برای تامین اسید چرب امگا 3 بدن خود و فزرندشان ماهی و سایر غذاهای دریایی را حداقل 2 تا 3 بار در هفته مصرف کنند. رژیم غذایی در بارداری که حاوی امگا 3 به میزان کافی است خطر تولد زودرس را کاهش داده و به رشد مغز جنین و رشد شناختی نوزاد کمک میکند.
سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) توصیه میکند دوز مصرفی مکملهای امگا 3 حاوی EPA و DHA از 5000 میلی گرم در روز تجاوز نکند. مصرف بیش از حد این مکمل‌ها باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود. به همین دلیل، توصیه میشود مصرف مکملهای امگا 3 حدود 1 تا 2 هفته قبل از جراحی قطع شود
دلیل دوم محدودیت مصرف امگا 3 به دلیل وجود ویتامین A در برخی منابع مانند روغن کبد ماهی است. مقادیر بالای این ویتامین برای بدن سمی است. علاوه بر این، مصرف بیش از 5000 میلی گرم امگا 3 در روز مزیت خاصی ندارد و تمام خواص امگا 3 با کمتر از این دوز قابل دریافت است.
علائم کمبود امگا 3 در بدن چیست؟
کمبود امگا 3 در بدن معمولاً ناشی از مصرف نکردن منابع غذایی حاوی امگا 3 در طولانی مدت است. برخی از شاخص‌ها و علائم در بدن نشان دهنده میزان پایین امگا 3 در بدن هستند.
مهم‌ترین علائم کمبود امگا 3 در پوست ایجاد می‌شوند. ایجاد پوست خشن، پوسته پوسته شدن، تحریک و نازکی پوست، التهاب و ایجاد راش قرمز، متورم و خارش‌دار میتواند از نشانه‌های کمبود این چربی مفید باشد.
علاوه بر این، کاهش بیش از حد امگا 3 ریزش مو، افسردگی، خشکی چشم و درد یا سفتی مفاصل را تشدید میکند.
