غذا سوخت اصلی مغز ما است. مغز کل سیستم عصبی بدن را 24 ساعته و حتی در زمان خواب تنظیم می‌کند و مرکز انتقال سیگنال‌ها و دستورالعمل‌ها از یک قسمت بدن به قسمت دیگر و مسئول یادگیری و حافظه است. غذاهای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم، تقویت‌کننده مغز هستند و از آن در برابر استرس اکسیداتیو و پیری محافظت می‌کنند.
برخی غذاها مواد مغذی سالم بیشتری دارند و محافظت کننده مغز هستند که به تقویت حافظه نیز کمک می‌کنند. این غذاها می‌توانند تاثیرات شگفت‌آوری بر عملکرد مغز و حافظه در طول زمان داشته باشند. اهمیت تغذیه برای تقویت حافظه اثبات شده است و پژوهش‌های زیادی تاخیر زوال عقل با تغذیه مناسب را تایید می‌کنند.
چه غذاهایی حافظه را تقویت می‌کنند؟
همانطور که هیچ دارو و قرصی نمی‌توانند از آلزایمر و کند شدن حافظه به طور صد درصدی جلوگیری کند، هیچ غذایی نیز تضمین کننده جلوگیری از آلزایمر با افزایش سن نیست. با این حال، به گفته پژوهشگران و پزشکان متخصص پیروی از یک الگوی غذایی سالم که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است مهمترین استراتژی برای مقابل با آلزایمر و تقویت حافظه از سنین کودکی تا پیری است. برخی غذاهای خاص حافظه را بهبود می‌دهند، از بیماری‌های مغزی پیشگیری می‌کنند و احتمال بروز بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند.
با این وجود سوال این است که برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین k، B، بتاکاروتن، چربی‌های سالم مانند امگا 3، فلاونوئیدها (رنگدانه طبیعی) و کافئین بخشی از مواد مورد نیاز برای بهبود حافظه هستند. این مواد مغذی را می‌توانید در خوراکی‌های متنوعی از جمله ماهی و سایر آبزیان، آجیل‌ها، سبزیجات برگ‌دار، میوه‌های رنگی و غیره پیدا کنید. یک رژیم غذایی سالم متشکل از این خوراکی‌ها، هوش و حافظه را فعال می‌کند و قدرت تمرکز را بالا می‌برند.
در اینجا ناریجه به برخی از خوراکی‌های موثر در تقویت حافظه و جلوگیری کننده از آلزایمر اشاره می‌کند. تمام خوارکی‌هاب مفید برای حافظه در دسته‌های زیر قرار می‌گیرند:
- منابع امگا 3
- سبزیجات
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- میوه‌ها
- غلات کامل
- چای و قهوه
- تخم مرغ
- لوبیا
- گوشت
1.منابع امگا 3
التهاب به هیچ وجه برای مغز خوب نیست. یکی از مواد مغذی که می‌تواند التهابات را کاهش دهد و از کندی حافظه جلوگیری کند چربی غیر اشباع امگا 3 است. از طرفی قسمت اصلی بافت مغز از این چربی تشکیل شده است که به بهبود حافظه و خلق و خو کمک می‌کند.
زمانی که صحبت از منابع امگا 3 می‌شود، ماهی‌ها و انواع آبزیان در صدر این فهرست قرار می‌گیرند. انواع ماهی‌ها به عنوان منبعی از چربی‌های غیر اشباع امگا 3، شناخته شده‌ترین تغذیه برای تقویت حافظه هستند. چربی‌های غیراشباع سالم با کاهش سطح بتا آمیلوئید در خون مرتبط هستند. بتا آمیلوئید پروتئینی که در افراد مبتلا به آلزایمر باعث ایجاد توده‌های مخرب و ضایعات عروقی در مغز می‌شود.
مطالعات اخیر نشان می‌دهند، مصرف هفتگی ماهی‌های کم جیوه و چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3، حافظه را تقویت کرده و به جلوگیری از بروز افسردگی، ADHD، زوال عقل و آلزایمر کمک می‌کند. همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهند ماده خاکستری مغز در افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، بیشتر است. این قسمت از مغز که حاوی سلول‌های عصبی فراوانی است مسئول تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات است. همچنین، اسیدهای چرب امگا به ساخت سلول‌های جدید در مغز، ذخیره‌سازی خاطرات جدید از طریق ایجاد سیناپس‌ها یا اتصالات در مغز کمک می‌کنند. علاوه بر این ماهی بهترین رژیم غذایی برای دیابتی‌ها است.
علاوه بر ماهی، دانه کتان، آووکادو و گردو نیز سرشار از امگا 3 هستند و به عملکرد مغز کمک زیادی می‌کنند. اگر به هر دلیلی ماهی دوست ندارید این منابع طبیعی به همراه مکمل‌ها تامین کننده امگا 3 بدن شما خواهند بود.
2. سبزیجات
برخی سبزیجات برگ‌دار مانند، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و کلم قرمز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین K، E، لوتئین، فولات و بتاکاروتن هستند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از غشای سلولی در برابر رادیکال‌های آزاد به محافظت می‌کند. گفته می‌شود رادیکال‌های آزاد منجر به پیری زودرس می‌شود و حتی در ابتلا به بیماری آلزایمر نقش دارند. فولات موجود در سبزی های تیره نیز به رشد طبیعی مغز و در نتیجه بهبود حافظه کمک می‌کنند.
علاوه بر این سبزیجات، مصرف گوجه فرنگی نیز به تقویت حافظه کمک زیادی می‌کند. گوجه فرنگی مخصوصا بصورت پخته، سرشار از لیکوپن (یک آنتی اکسیدان) است. علاوه بر گوجه فرنگی، لیکوپن در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد دیگر نیز یافت می‌شود. لیکوپن استرس اکسیداتیو که آسیب رسان به مغز هستند را کاهش می‌دهد. بدین ترتیب، گنجاندن این سبزی‌ها به غذای روزانه از اصول تغذیه برای تقویت حافظه است که تا حدی به کاهش بروز زوال عقل کمک می‌کند.
3. آجیل و دانه‌ها
آجیل‌هایی مانند گردو، انواع بادام، پسته و فندوق و دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، دانه چیا و کتان منابع عالی برای پروتئین و چربی‌های سالم امگا هستند. پروتئین نیز همانند اسید چرب امگا 3 برای بهبود عملکرد مغز ضروری است. تغذیه سالم با منابع پروتئینی مانند آجیل‌ها به انتقال پیام‌دهنده‌های عصبی بین نورون‌های درون مغز کمک می‌کند.
به عنوان مثال، گردو سرشار از اسید چرب امگا 3 ( اسید آلفا لینولنیک ALA) است که با کاهش فشار خون و تمیزتر شدن عروق مرتبط است. این ویژگی هم برای قلب و هم برای مغز ایده‌آل است. پسته نیز سرشار از ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی است. روغن طبیعی پسته از التهاب مغز جلوگیری می‌کند. در برخی مطالعات نشان داده شده است که این آجیل انقباض لوب پیشانی را در افراد با آسیب‌های مغزی خاص کاهش می‌دهد. طبق بررسی‌ها یک مشت آجیل بدون نمک یک میان وعده مقوی برای محل کار است که به افزایش کارایی حافظه کمک می‌کند.
4. میوه‌ها
اگر فکر می‌کنید به عنوان میان وعده برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ میوه‌ها یک گزینه دردسترس و ایده‌آل هستند. انواع میوه‌ها غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. توت‌ها، آووکادو، خانواده بری‌ها، مرکبات و غیره به کند شدن روند آلزایمر کمک زیادی می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند که فلاونوئیدها، رنگدانه‌های طبیعی موجود در توت‌ها و زغال اخته، به بهبود حافظه کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در زغال اخته و انواع توت‌های تیره سلول‌های مغز را از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مطالعه‌ای نشان داد که کاهش حافظه در زنانی که هر هفته حداقل دو وعده توت‌فرنگی و زغال اخته مصرف می‌کردند، دو سال و نیم به تاخیر افتاد. همچنین، این میوه‌ها به بدن کمک می‌کند که با تغییرات دژنراتیو مغز ( از بین رفتن سلول‌های مغز) مبارزه کند و عملکرد عصبی را تقویت کند.
آووکادو نیز یک میوه خامه‌ای سرشار از اسیدهای چرب امگا و ویتامین E است. این میوه نیز موجب محافظت، نگهداری و ترمیم سلول‌های درون مغز می‌شود و پیشرفت بیماری‌های دژنراتیو مانند آلزایمر را کند می‌کند.
5. غلات کامل
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی مغز هستند. این گروه غذایی با تامین انرژی مغز خلق و خو و رفتار را تنظیم می‌کند و یادگیری و حافظه را نیز بهبود می‌دهد. همچنین، غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، امگا 3 و ویتامین‌های گروه B هستند که همگی از عملکرد طبیعی مغز پشتیبانی می‌کنند. ویتامین‌های گروه B موجود در غلات موجب تولید هموسیستئین می‌شوند که به یادگیری و ایجاد خاطرات جدید کمک می‌کند. با مصرف منظم غلات کامل از خواص امگا 3 برای تقویت حافظه بهره‌مند خواهید شد.
پیشنهاد می‌شود برای تامین کافی کربوهیدارت پیچیده، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و بلغور جو یا گندم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
6. چای و قهوه
نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه، کافئین فراوانی دارند و موجب افزایش تمرکز کوتاه مدت می‌شوند. همچنین، کافئین به تقویت خاطرات جدید کمک می‌کند. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. همچنین چای حاوی یک ماده شیمیایی نام تیانین است که هم اثر آرام بخشی و هم تحریک کنندگی دارد و باعث افزایش دوپامین می‌شود که یک ماده شیمیایی موثر برای مغز است.
کافئین باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و بهبود خلق و خو می‌شود. مصرف قهوه به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌ها در طولانی مدت با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر نیز مرتبط است. با این وجود، افراط در نوشیدن قهوه یا مصرف کافئین در زمان‌های بسیار نزدیک به زمان خواب بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد و در دراز مدت عواقب بدی بر روی مغز و حافظه خواهد داشت.
7. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های B6 و B12، فولات و کولین است که به طور مستقیم با سلامت مغز و کاهش افسردگی مرتبط هستند. کولین یک ریز مغذی ضروری برای تولید استیل کولین است. استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند. دریافت کافی کولین از غذاها به حافظه و عملکرد ذهنی بهتر کمک می‌کند. مصرف تخم مرغ آبپز برای صبحانه یک راه اصولی در تغذیه برای تقویت حافظه است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. همچنین، ویتامین B12 در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
8. لوبیا
لوبیا نیز تقویت کننده حافظه است. فیبر موجود در لوبیا خاصیت سیرکنندگی دارد و باعث می‌شود قند به تدریج آزاد شود. بدین ترتیب، به تمرکز و حافظه در طول روز کمک می‌کند. ویتامین‌های گروه B و اسید چرب امگا ضروری برای رشد و تغذیه مغز، در لوبیا به وفور یافت می‌شوند. همچنین، لوبیا سرشار از فولات است که تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی به جلوگیری یا کاهش انقباض مغز کمک می‌کنند. افزودن لوبیا به سالادها و غذاها یک روش تغذیه برای تقویت حافظه است.
9. گوشت قرمز بدون چربی
گوشت قرمز سرشار از آهن است. آهن به تولید انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند و از کم خونی بدن جلوگیری می‌کند. آهن موجود در گوشت به سلول‌های خونی کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن از جمله مغز حمل کنند. بدین ترتیب، به توجه و تمرکز کمک می‌کند. همچنین، افزایش قدرت یادگیری مسائل جدید و جلوگیری از آلزایمر از مزایای آهن موجود در گوشت است.
تغذیه سالم برای تقویت حافظه
برای یادآوری خاطرات، نام افراد یا مرور درس‌ها و پروژها نیاز به حافظه قوی دارید. هر چند حافظه هر چند وقت یکبار چیزهایی را فراموش می‌کند اما، کند شدن شدید حافظه یا از دست دادن آن مسئله ساده‌ای نیست. اگرچه، هیچ راه صد درصدی برای جلوگیری از زوال حافظه یا عقل وجود ندارد، اما برخی از فعالیت‌ها به تقویت حافظه کمک می‌کند. ورزش منظم، نظم، داشتن سرگرمی، فعالیت‌های ذهنی، معاشرت با دیگران و البته تغذیه سالم به سبک ناریجه، حافظه قوی‌تر در تمام دوران زندگی را تضمین می‌کند و آلزایمر را به تاخیر می‌اندازد.
در این مطلب به غذاهای سالم اشاره کردیم و گفتیم برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ از طرفی باید بدانید چه رژیم غذایی می‌تواند موجب زوال عقل و کند شدن حافظه شود. مصرف بیش از حد غذاهای بالقوه التهاب‌زا مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی و غذاهای فرآوری شده با قند بالا مانند نوشابه و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مغز را دچار مشکل می‌کند. نمک و چربی اشباع بیش از حد نیز باعث التهاب شده و در نهایت منجر به مه مغزی (brain fog) و زوال شناختی می‌شود و خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
به طور کلی، یک سبک غذایی به دور از غذاهای ناسالم فرآوری شده و در عوض داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها احساس هوشیاری، آگاهی و تمرکز بیشتری را ایجاد می‌کند و عملکرد شناختی را مغز افزایش می‌دهد.
