گردو یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌ها و مغزی جات است که خواص بسیار زیادی دارد. گردو سرشار از ویتامین و مواد معدنی لازم برای بدن است و دارای روغن سالم می‌باشد. از خواص گردو برای مغز و لاغری هم نمیتوان چشم پوشی کرد. این میوه تاثیر بسیار زیادی بر روی سلامت و کارکرد مغز و لاغری دارد.
از دیرباز در ایران گردو محبوبیت بالایی بین مردم داشته است، ایرانیان از گردو هنگام صبحانه، ناهار، شام و یا به عنوان یک خوراکی مغذی و سالم استفاده می‌کنند. گردو یک آجیل سالم است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها است. آنها همچنین به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. در این مقاله سعی کردیم اطلاعات بیشتری از خواص گردو و تاثیر آن بر سلامت جسم به شما همراهان عزیز ناریجه ارائه دهیم.
تاریخچه گردو در ایران
کشور ایران یکی از مناطق بومی رشد درخت گردو محسوب می‌شود، تاریخ و شواهد نشان می‌دهد که در ایران از 1000 سال پیش درخت گردو وجود داشته است و در سرزمینان می‌روئیده است. یکی از قدیمی‌ترین درخت‌های گردو در ایران با توجه به شواهد زیست محیطی و مدارک میراث طبیعی، یک درخت 1300 ساله گردو است که در شهمیرزاد استان سمنان قرار دارد.
درخت گردویی که از آن صحبت می‌کنیم طول عمر 13 قرنی آن مدرکی محکم از قدمت دیرینه رشد نهال گردو در ایران زمین است. مطمئنا پیشینه میوه گردو و رشد درخت آن بیشتر از 13 قرن است منتهی تنها مدارکی که در آثار معنوی و زیست محیطی به ثبت رسیده است، درخت گردویی است که در شهمیرزاد سمنان قرار دارد. در قدیم هم شهرکرد یکی از شهرهایی بوده است که به تولید و برداشت و فعالیت در زمینه این میوه مغزی معروف بوده است. اینکه بگوییم گردو یک غذای مغذی است، کمی دست کم گرفته شده است. گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند و این تنها آغازی است که چگونه می‌تواند به سلامت شما کمک کند.
مهمترین خواص گردو که باید بدانید
گردو نسبت به هر آجیل معمولی دیگری خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. این خاصیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها ناشی می‌شود که به‌ویژه مقادیر زیادی در پوست کاغذی گردو یافت می‌شود. یک مطالعه در سال 2022 در بزرگسالان سالم بالای 60 سال نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو سطح کلسترول LDL (بد) افراد را کاهش می دهد. اگر کلسترول LDL در شریان‌های شما انباشته شود، می‌تواند باعث آترواسکلروزیس شود.
منبع فوق العاده گیاهی امگا 3
گردو نسبت به هر آجیل دیگری از نظر اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی بالاتر است و در هر وعده 1 اونس 2.5 گرم میزان امگا مورد نیاز شما را فراهم می کند. چربی های امگا 3 گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود. این یک چربی ضروری برای بدن است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
طبق گفته موسسه پزشکی، مصرف کافی ALA برای مردان 1.6 گرم در روز و برای زنان 1.1 گرم در روز است. مطالعاتی از یک منبع معتبر نشان می‌دهد که افزایش سطوح ALA در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و آریتمی را کاهش دهد. این مورد همچنین به افرادی که رژیم غذایی سالمی در بارداری نیاز دارند کمک می‌کند.
ممکن است التهاب را کاهش دهد
بیماری InflammationTrusted Source، که می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد، ریشه بسیاری از بیماری‌ها است از جمله:
• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• بیماری آلزایمر
• سرطان
پلی فنول‌های موجود در گردو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. باکتری های مفید در روده شما، الاژیتانین‌ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می‌کنند که در برابر التهاب از شما محافظت می‌کند. همچنین ALA، چربی های امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین – که همگی در گردو یافت می شوند – ممکن است التهاب را کاهش دهند.
روده سالم با گردو
مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت و سایر میکروب‌ها (میکروب‌های روده شما) باشد، احتمالاً روده سالم و سلامت رودوی خوبی خواهید داشت. ترکیب ناسالم میکروبیوتای روده می‌تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه می خورید می‌تواند به طور قابل توجهی روی وضع فعالیت میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه‌های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده شما باشد. در یک مطالعه در سال 2018، 194 فرد بزرگسال سالم به مدت 8 هفته هر روز (43 گرم) گردو خوردند. در پایان افزایش باکتری‌های مفید را نسبت به دوره نخوردن گردو نشان دادند. این شامل افزایش باکتری‌هایی است که بوتیرات تولید می‌کنند، چربی که روده شما را تغذیه می‌کند و سلامت روده را ارتقا می‌دهد.
مدیریت وزن با مصرف گردو
از خواص گردو برای لاغری و تاثیری که در رژیم غذایی شما می‌گذارد در این بخش صحبت خواهیم کرد. گردو پر کالری است، اما یک مطالعه کوچک در سال 2016 نشان می‌دهد که بدن شما 21 درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی آن انتظار می‌رود، از آنها انرژی جذب می‌کند. علاوه بر این، خوردن گردو ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کند. یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 48 گرم گردو یک بار در روز به مدت 5 روز اشتها و گرسنگی شرکت کنندگان را کاهش می‌دهد.
این در مقایسه با یک نوشیدنی پلاسبو از نظر کالری و مواد مغذی برابر بود. خواص گردو برای مغز بسیار است. علاوه بر این، پس از 5 روز مصرف معجون‌های گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه ای از مغز فعال شدند که به آنها کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند. این مطالعات نشان می‌دهد این فرضیه اولیه در مورد اینکه چگونه گردو ممکن است به تنظیم اشتها و وزن کمک کند، صحیح است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که یکی از دلایلی که گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است، این است که به مدیریت وزن کمک می‌کند. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می‌دهد. خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به تنظیم قند خون کمک کند. در یک مطالعه کوچک در سال 2016، 100 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 3 ماه روزانه 1 قاشق غذاخوری روغن گردو مصرف کردند در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود ادامه دادند.
این امر منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد. علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ کدام از گروه‌ها تغییری در وزن خود نداشتند. برخی از تحقیقات دیگر منبع معتبر همچنین نشان می‌دهد که مکمل رژیم غذایی با گردو می‌تواند منجر به بهبود متوسط در سطح گلوکز خون شود. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف روغن گردو با خوردن گردو کامل یکسان نیست.
کاهش فشار خون با گردو
فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است. یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
علاوه بر این، نویسندگان در یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019، اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که اغلب شامل مصرف گردو و سایر آجیل‌ها می‌شود، بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش فشار خون در برخی افراد کمک کند. این نشان می‌دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. تصور می شود که حتی تفاوت های کوچک در فشار خون تاثیر زیادی بر خطر بیماری قلبی شما دارد.
پیری سالم با مصرف گردو
با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است. یکی از چیزهایی که ممکن است به شما در حفظ توانایی‌های بدنی کمک کند عادات غذایی سالم است. در یک مطالعه مشاهده‌ای منبع مورد اعتماد که شامل بیش از 50000 زن در طول 18 سال بود، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی بودند.
گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت. گردو اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.
خواص گردو بر روی مغز
هر چه به دوران کهنسالی و پیری نزدیک می‌شویم، کارایی مغز نسبت به دوران جوانی کاهش می‌یابد. این کاهش در بخش‌هایی از مغز که در فرایندهای ذهنی و حافظه نقش دارند، باعث ایجاد اختلال شده و سطح هوشیاری، توان ذهنی و حافظه‌ای فرد را تخریب می‌کند. با این حال، مطالعات نشان داده که با استفاده از ترفندهایی نسبتا ساده می‌توان از تاثیر پیری بر عملکرد مغز کاسته و در مواردی حتی به طور کلی از آن جلوگیری کرد.
گردو به عنوان یک میوه خشک، خواص بسیاری برای سلامتی مغز دارد. مصرف گردو می‌تواند فعالیت‌های اجتماعی را بهبود بخشید و در دفع زوال عقل موثر باشد. این میوه حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب اشباع نشده است و مقدار زیادی اسیدهای چرب اصولی مانند اسید آلفا‌لینولئیک (ALA) دارد که اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارد.
بررسی‌ها نشان داده است که مصرف گردو می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند. این میوه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها، تانن‌ها و ویتامین E است که می‌توانند از پیری مغز و زوال عقل جلوگیری کنند.
همچنین، گردو حاوی مقادیر زیادی از منیزیم و ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین B6، فولات (ویتامین B9) و تیامین (ویتامین B1) است که از اهمیت بسیاری برای سلامت مغز برخودارند. به طور کلی، مصرف مناسب گردو می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت مغز کمک کند و از زوال عقل در سنین پیری جلوگیری نماید.
سخن پایانی
مصرف گردو در میان وعده، رژیم‌های غذایی، شام، ناهار، صبحانه بسیار برای سلامت بدن مفید است. غذاهای زیادی در منوی ناریجه وجود دارد که دارای گردو است شما می‌توانید به سلامت پرسنل خود با سفارش غذای اداری همچون خورشت فسنجان، ساندویچ‌های مناسب صبحانه، دسرهای دارای گردو کمک کنید.
